🍺 Ćwiczenia Z Gumami Efekty Forum

Ćwiczenia z gumami - jak działają. Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny na Instagramie. Znane guru fitnessu uwielbiają ten przyrząd do ćwiczeń, bo jest niewielkich rozmiarów, a daje efekty porównywalne do treningu z ciężarkami. Najbardziej popularny trening z gumami to trening pośladków. Im bardziej rozciągamy, tym większe obciążenie. Artykuł zawiera skuteczne ćwiczenia i treningi z gumami oporowymi, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów. Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów fitness i odchudzania, jak i do budowania masy mięśniowej i kształtowania atletycznej sylwetki. Ćwiczenia na plecy z gumami. Podciąganie z gumą – połóż gumę na podłodze i przysiądź. Uchwyć gumę obiema rękami i unieś się, przyciągając ją do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podciąganie ramion – połóż gumę na podłodze i przyciągnij ją do siebie. Uchwyć Oznacza to niewielki stres metaboliczny, a co za tym idzie, słabsze efekty. Skuteczne ćwiczenia na pośladki – 7 ćwiczeń dla każdego Wypady. Zgodnie z badaniami, jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do pracy z pośladkami są wykroki. Są one również doskonałe do wzmacniania mięśni nóg, pomagają poprawić ogólną koordynację Ćwiczenia z gumą przynoszą doskonałe efekty. Z gumami oporowymi możesz ćwiczyć w domu. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening z gumami oporowymi. Trening z wykorzystaniem gum treningowych to doskonały sposób na zaangażowanie całego ciała. Regularna praca z gumami: pozwala poprawić jędrność ciała, redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawia siłę mięśni i pozytywnie wpływa na ich elastyczność, poprawia mobilność całego ciała i kondycję ogólną. Paleta ćwiczeń z . Ćwiczenia z gumami oporowymi to coraz częściej wybierana forma domowego treningu siłowego. Rozwiązanie to jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni. Z jakiego powodu ten rodzaj ćwiczeń cieszy się coraz większym zainteresowaniem i jakie są korzyści z ich wykonywania? Korzyści z wykonywania ćwiczeń z gumami oporowymi Jedną z głównych korzyści związanych z wybraniem treningu z użyciem gum oporowych jest konieczność zaangażowania różnego rodzaju partii mięśni do wykonania określonych ćwiczeń. W związku z tym ćwiczenia te, zwłaszcza w przypadku wytworzenia dużego oporu pozwalają na wzrost masy mięśniowej, a zarazem utraty dużej ilości kalorii związanej z koniecznością włożenia wysiłku do ich wykonania. Ćwiczenia z gumą to również doskonały sposób na rzeźbienie pożądanej sylwetki. Ćwiczenia z gumą umożliwiają podczas danego treningu wzmocnienie jednej wybranej lub kilku jednocześnie partii mięśnie. Wszystko zależy od specyfiki dobranych ćwiczeń. Wybranie gum oporowych do ćwiczeń do dodatkowo dokonały sposób na popracowanie nad koordynacją, ponieważ wiele z proponowanych ćwiczeń wymaga utrzymania równowagi. Rozwiązanie to jest szczególnie chętnie wybierane przez osoby chcące w sposób efektywny wykonywać swój trening w warunkach domowych. Związane jest to z faktem, że sprzęt ten jest niedrogi, poręczny, a zarazem pozwala na wykonanie wszystkich kluczowych sekwencji ruchów, do których wykorzystuje się profesjonalne, a zarazem kosztowne urządzenia. Dodatkowo dzięki wykorzystaniu gumy zakres ruchu nie jest ograniczony, jak się dzieje często w przypadku takich sprzętów, jak sztanga. Wykorzystanie tego akcesorium do ćwiczeń jest również do idealną formą ćwiczeń rehabilitacyjnych po przebytej kontuzji, ponieważ jest to bezpieczniejsza forma ćwiczeń siłowych. Tak naprawdę z uwagi na lekkość tego gadżetu ćwiczenia z jego użyciem można wykonywać również w dowolnym miejscu na świeżym powietrzu. To idealna forma treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Ćwiczenia z gumami oporowymi dla kobiet Wśród kobiet ćwiczenia, do których wykonywania potrzebne są gumy oporowe, cieszą się większą popularnością, niż w przypadku mężczyzn. Akcesorium to jest niezwykle chętnie wykorzystywane w przypadku ćwiczeń ukierunkowanych na utratę wagi. Te i inne efekty można zaobserwować już po miesiącu regularnie wykonywanych ćwiczeń. Jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez kobiety są przysiady. W tej sytuacji guma oporowa będzie umieszczona pod stopami. Jest to również doskonały gadżet do wykonywania ćwiczeń na pośladki. Można je wykorzystywać podczas wykonywania unoszeń pośladków, które tworzą mostek. W tym wypadku gumę należy umieścić nieco poniżej kolan. Dobrym sposobem na wyrzeźbienie nóg jest umieszczenie tego sprzętu w okolicy łydek i unoszenie raz jednej raz drugiej nogi. Guma może również wzmacniać dodatkowe partie mięśni podczas ćwiczeń wykonywanych na brzuch. W tym wypadku guma znajduje się w przypadku brzuszków w dolnej partii nóg, a gdy wykonywane są takie ćwiczenia, jak brzuszki skrętne znajdują się one na stopach. PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ Ćwiczenia z gumami oporowymi dla mężczyzn Ćwiczenia z użyciem taśm oporowych są odpowiednim rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn obejmują różne partii ciała, począwszy od klasycznych przysiadów, przez rzeźbiące nogi wykroki, na znanym ćwiczeniu z ich użyciem, jakim jest wiosłowanie, skończywszy. Wykorzystanie gum to również doskonały sposób na uzupełnienie wykonywania pompek. Dodatkowo gumy oporowe mogą być przymocowane na różnych dostępnych na siłowni sprzętach, modyfikując formę ćwiczenia. W przypadku ławeczki mocuje się ją u nasady, dzięki czemu można wyciskać. Można ją również wykorzystać podczas wykonywania ćwiczeń na drążku. Ćwiczenia z gumami oporowymi - o czym pamiętać podczas ich wykonywania Jednym z podstawowych kwestii, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń z gumami oporowymi, jest dobór odpowiedniej gumy. Osoba kupująca sprzęt do ćwiczeń powinna przede wszystkim dostosować do swoich możliwości. Guma oporowa może ważyć od kilku do nawet ponad 20 kilogramów. Im osoba mniej wyćwiczona i zaawansowana tym zaleca się zaczęcie ćwiczeń od lżejszego sprzętu. Zalecana grubość gumy może się również różnić od specyfiki wykonywanego przy jej użyciu ćwiczenia. Stosunkowo cienką będzie przydatna podczas ćwiczeń pośladków. Wiele osób początkujących decyduje się na zakup całego zestawu różnych gum oporowych. Dzięki temu mogą one dostosować wybór gumy do sekwencji wykonywanego podczas danego treningu ćwiczeń. Warto również podczas zakupu zwrócić uwagę na fakt elastyczności gumy. Dodatkowym kryterium zakupu może być jakość materiału wykorzystanego do stworzenia gumy oporowej. Dzięki temu sprzęt ten posłuży na lata, a zarazem ćwiczenia wykonywane z jego pomocą będą bardziej komfortowe. Z kwestii technicznych niezwykle istotną kwestię stanowi równomierne rozłożenie ciężaru oraz niewywieranie nadmiernego nacisku na partie ciała, które nie mają być ćwiczone. Dzięki temu trening będzie bardziej skuteczny, a zarazem bezpieczniejszy dla zdrowia. Ćwiczenia w warunkach domowych to również odpowiednie zagospodarowanie przestrzeni. Więcej informacji na ten temat można znaleźć na portalu Fit2fit. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z użyciem gum oporowych to rozwiązanie zarówno dla osób, które chcą postawić na wygodę, jak i kwestie ekonomiczne, a zarazem dla osób zaawansowanych z dostępem do profesjonalnego sprzętu, dla których będzie to stanowiło idealne uzupełnienie treningu przez pobudzenie innych partii mięśni. PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ Artykuł sponsorowany Chcemy, żeby portal był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej. Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie. Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt". Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach. Cześć, chciałabym robić w domu trening siłowy z gumami. Znalazłam na forum przykładowy zestaw ćwiczeń, więc mogę zacząć od niego, co sądzicie? Dodatkowo, w jaki zestaw gum Waszym zdaniem powinnam się wyposażyć, żeby móc zrobić porządny trening? Znalazłam takie, czy na początek wystarczą? 1. Mini bands: 2. Taśma oporowa: "Ćwiczenia wykonaj w formie obwodu. Zacznij od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 sek. Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem 15 Odwodzenie nogi w tył i bok z minibandem 15 noga Wznosy bioder z gumą nad kolanami 20 RDL jednonóż z gumą 15 noga Wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia 15 Wyciskanie gumy jednorącz w klęku 10 ręka Prostowanie przedramion oburącz w klęku 15 Przyciąganie kolan do klatki z gumą 15" Poniżej uzupełniona ankieta: ANKIETA DANE PODSTAWOWE***************** WIEK: 22 NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: brak PARAMTERY OBWODÓW* WAGA CIAŁA: 57,5 kg WZROST: 167,5 cm OBWÓD RAMIENIA: 27 OBWÓD ŁYDKI: 32 OBWÓD UDA: 53 OBWÓD BIODER: 93 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83 OBWÓD TALI: 65 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93 CEL*********** CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Ćwiczenia sprawiają, że lepiej się czuję, poprawa jakości ciała będzie dodatkowym plusem STAN ZDROWIA* CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak PRZEBYTE KONTUZJE: brak WADY POSTAWY: brak ALERGIE: tak, roztocza PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, leki na alergie, antykoncepcja PYTANIA DODATKOWE CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) staram się odżywiać zdrowo, nie odchudzałam się DIETA* JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - postaram się wrzucić w najbliższym czasie zrzut, przyjmuję około 1700 kcal, mniej więcej Białko 30%, tłuszcz 30%, węglowodany 40% CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuję wagę, ostatnio mam więcej ruchu więc mogłam trochę schudnąć SPRZĘT PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TRENING****** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach Aktualnie staram się być aktywna fizycznie, dużo spaceruję, chodzę na basen, ale chcę przerzucić się na ćwiczenia z gumami Ćwiczenia z gumą na pośladki to jedna z najskuteczniejszych metod formowania wymarzonej sylwetki. Są bezpieczne, łatwo wykonasz je w domu, a jeżeli wykażesz się systematycznością - efekty są właściwie pewne. Ćwiczenia z gumą pozwalają wytworzyć opór, który jest niezwykle pożądanym zjawiskiem przy modelowaniu sylwetki. Ten nieskomplikowany przyrząd pozwoli ci aktywować te grupy mięśni, które ze względu na siedzący tryb życia są najbardziej osłabione. W treningu, najważniejsza jest motywacja. Pamiętaj, redukcja tkanki tłuszczowej jest ważna ze względów zdrowotnych i właśnie taki cel warto obrać. Proste ćwiczenia z gumą na pośladki Poniżej wyjaśniamy, jak wykonywać ćwiczenia z gumą na uda i pośladki. Odwodzenie nogi w tył: obieramy pozycję klęku podpartego, jeden koniec gumy zaczepiamy o stopę, drugi - przytrzymujemy dłonią, unosimy nogę, wykonując odwodzenie w tył. Unoszenie nogi do boku: Zobacz także: obieramy pozycję klęku podpartego, jeden koniec gumy zaczepiamy o stopę, drugi - przytrzymujemy przeciwstawną ręką, utrzymując 90-stopniowe zgięcie w kolanie, unosimy nogę w bok. Unoszenie bioder: kładziemy się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, gumę układamy poprzecznie, poniżej linii bioder, przytrzymujemy oba końce, biodra unosimy do góry, wykonując maksymalne spięcie pośladków. Wymach w tył: Obieramy pozycję stojącą, w delikatnym rozkroku, oba końce gumy umieszczamy na wysokości stawów skokowych, napinamy pośladek i unosimy nogę w tył. Ćwiczenia z gumą - zrobię je w domu? Ćwiczenia z gumą fitness są nieskomplikowane, a jeżeli nie zapomnisz o rozgrzewce - także bezpieczne. Warto też podkreślić, że nie wymagają zbyt dużej przestrzeni. Z tego względu, z łatwością wykonasz je w domowym zaciszu, tym bardziej, że zakres ruchów bez trudu opanujesz już w trakcie pierwszej sesji treningowej. Należy zaznaczyć, że w warunkach domowych możesz przeprowadzić trening całego ciała, nie tylko pośladków. Ćwiczenia z gumą na brzuch są równie łatwe, podobnie jak ćwiczenia z gumą na plecy i na inne partie. Ćwiczenia z gumą na pośladki - zalety Ćwiczenia z gumą do ćwiczeń pomagają ujędrnić i unieść pośladki, nadając im jakże pożądany, zaokrąglony kształt. Kolejna rzecz, ćwicząc z gumą, ograniczasz prawdopodobieństwo wystąpienia cellulitu. Oprócz tego, właściwie przeprowadzony trening pomaga w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej i w wypracowaniu dobrej kondycji. [Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować >>> Jak często powinnam robić ćwiczenia z gumą pośladki? Ćwiczenia z gumą nie należą do najbardziej obciążających, nie znaczy to jednak, że można wykonywać je bez ograniczeń. Mięśnie pośladków potrzebują bowiem czasu na regenerację. Ćwiczenia z gumą na pośladki należy zatem wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a po dniu treningowym powinien nastąpić dzień beztreningowy. Ćwiczenia z gumą na pośladki - ile muszę czekać na efekty? Ćwiczenia z gumą, o ile będą wspierane odpowiednio zbilansowaną dietą, przyniosą efekty już po 4 tygodniach. Po 8 tygodniach, rezultat będzie na tyle dobry, że z całą pewnością nie umknie niczyjej uwadze. Należy jednak pamiętać o systematyczności - to klucz do sukcesu. Ćwiczenia z gumami, inaczej nazywane taśmami, to rewelacyjny trening dla każdego, kto chce wzmocnić swoje mięśnie. Gumy oporowe - tak fachowo nazywa się ten przyrząd - są niewielkie i można je zabrać ze sobą wszędzie. Jakie ćwiczenia z gumami będą najlepsze dla początkujących? Ćwiczenia z gumami oporowymi – dla kogo najlepsze? Power band, taśmy, miniband, taśmy trx, gumy oporowe – te wszystkie nazwy kryją za sobą jeden przyrząd. Zwał, jak zwał, ale jedno jest pewne. Ćwiczenia z gumami oporowymi, jak żadne inne wzmocnią nasz organizm, pozwolą zwiększyć wytrzymałość mięśni i wydolność. Dodatkowo przydadzą się w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczeniami z gumami oporowymi są dosłownie dla wszystkich. Każdy zauważy efekty ćwiczeń z gumami już po kilku treningach. Ćwiczenia z gumami są szczególnie wskazane dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę. W niektórych przypadkach działają lepiej niż podnoszenie ciężarów! Trening z gumami jest bezpieczny także dla kobiet w ciąży i tych, które niedawno urodziły dziecko. Oczywiście w przypadku młodych mam i kobiet spodziewających się dziecka należy skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia nie zaszkodzą naszemu stanu zdrowia i czy już możemy wrócić do aktywności fizycznej. Ćwiczenia z gumą oporową – koszt gumy Ćwiczenia z gumą oporową należą nie tylko do łatwo dostępnych, lecz także dość tanich. Gumy do ćwiczeń są tanie. Kupimy je w każdym sklepie sportowym, z akcesoriami fitness, a jeśli nie mamy dostępu do tego typu punktów usługowych, bez trudu znajdziemy je w sklepach internetowych, które oferują wysyłkę pod wskazany adres. Pojedyncza guma do ćwiczeń kosztuje od 20 do 50 zł. Dla osób początkujących w zupełności wystarczy jedna, najtańsza guma. Kiedy wzmocnimy mięśnie, spodoba nam się trening wytrzymałościowy z wykorzystaniem gum, możemy pomyśleć o zakupie całego zestawu gum. W takim wypadku musimy się jednak liczyć z dość wysokim kosztem. Zestaw profesjonalnych gum może kosztować nawet kilkaset złotych. Jednak to wydatek, który nam się zwróci przy regularnym korzystaniu z gum w domowym zaciszu. Każda guma z zestawu służy do rozciągania poszczególnej partii mięśni. Takie urozmaicenie korzystnie wpływa na jakość i technikę ćwiczeń. Ćwiczenia z gumą - efekty Ćwiczenia z gumami przynoszą świetne efekty. Na dodatek dość szybko je zauważymy. Eksperci porównują je do efektów, które przynoszą treningi z obciążeniem. Podstawowym efektem ćwiczeń z gumą jest wymodelowanie sylwetki i wzmacnianie mięśni – poszczególnej partii lub całego ciała. Na dodatek dzięki ćwiczeniom z gumami dość szybko poprawimy kondycję, wytrzymałość i przyspieszymy utratę zbędnych kilogramów. Ćwiczenia z gumami pozwolą także przyspieszyć naszą przemianę materii, a wykonywane regularnie, kilka razy w tygodni, korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego. Jak wiadomo ruch Przykładowe ćwiczenia z gumą Poniżej prezentujemy kilka przykładowych ćwiczeń z gumą. Ćwiczenia z gumą nie muszą być wyszukane czy trudne. Nie liczy się także tempo ćwiczeń. Przede wszystkim ważna jest technika. To dzięki niej wypracujemy pożądane efekty ćwiczeń z gumami i to w dość krótkim czasie. Ćwiczenie z gumą na mięśnie ud i pośladków Pozycja wyjściowa: Ustaw się na macie w klęku podpartym. Gumę zaczep o uda – zarówno lewe, jak i prawe. Pilnuj wyprostowanych pleców. Ręce powinny znajdować się pod barkami, głowa jest przedłużeniem tułowia. Nie patrzymy ani w podłogę, ani na boki. Ruch główny: Podnoś nogę do boku. Spróbuj odwodzić nogę ugiętą w kolanie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie – raz na prawą, raz na lewą stronę. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie z gumą na mięśnie nóg Pozycja wyjściowa: Załóż gumę na nogi. Powinna znajdować się na wysokości ud. Połóż się płasko na plecach i zegnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Ruch główny: Podnoś biodra do góry. Przenieś ciężar ciała na pięty. Cały czas napinaj pośladki. Zatrzymaj biodra w górze. Staraj się przywodzić i odwodzić kolana. Potwórz dziesięć razy. Wykonaj trzy serie. Ćwiczenie z gumą na mięśnie brzucha Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach. Załóż gumę na stopy. Unieś proste nogi do góry. Pozostałą część gumy owiń wokół dłoni. Ruch główny: Napnij mięśnie brzucha. Delikatnie podciągaj się na gumie. Staraj się oderwać barki od podłogi. Wróć na matę. Powtórz dziesięć razy, wykonaj trzy serie ćwiczenia. Lista 30 skutecznych ćwiczeń z taśmą oporowąĆwiczenia na pośladki i nogiĆwiczenia na plecyĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenia na ramionaĆwiczenia na ramiona (triceps i biceps)Ćwiczenia na brzuchPrzykładowy trening całego ciała z taśmą oporowąTrening całego ciała z taśmą oporowąO czym warto pamiętać? Chcesz nauczyć się ćwiczyć z taśmami oporowymi, przenieść swój trening z ciężarem własnego ciała na bardziej zaawansowany poziom lub urozmaicić swoją rutynę na siłowni? Mamy dla Ciebie rozwiązanie w postaci taśm oporowych lub ekspanderów. Są to przyrządy do ćwiczeń, które nadają się do treningu całego ciała. Występują w wielu wariantach o różnych poziomach oporu, dzięki czemu mogą z nich korzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Dlatego każdy znajdzie taki, który będzie odpowiadał jego aktualnej kondycji i celom. Taśmy oporowe można zabrać ze sobą wszędzie, co jest jedną z wielu zalet tej pomocy treningowej. Można ich używać na przykład w parku street workout lub do szybkiego treningu na wakacjach. Nie będziesz musiał rezygnować z ulubionego treningu siłowego, nawet jeśli nie masz do dyspozycji siłowni. Istnieje wiele sposobów wykorzystania taśm oporowych podczas treningu. Dłuższe taśmy można przymocować do drążka lub innej solidnej konstrukcji i ćwiczyć mięśnie ramion czy pleców. Krótsze taśmy lepiej jest założyć na nogi, aby dodać trochę oporu w trakcie wykonywania przysiadów i innych ćwiczeń. Większość z poniższych ćwiczeń możesz wykonywać nawet w domu. W dzisiejszym artykule znajdziesz 30 ćwiczeń z taśmą oporową podzielonych według grup mięśniowych. Tak więc będziesz pracować nad mięśniami ramion, pleców, brzucha, pośladków i ud. Każde ćwiczenie na liście zawiera wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania, a na końcu artykułu znajduje się przykładowy trening całego ciała. Jeśli chcesz wesprzeć swoje wysiłki również poprzez odżywianie, nie zapomnij o odpowiedniej diecie. Pomoże Ci w tym artykuł Prosty przewodnik po tym, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele. Lista 30 skutecznych ćwiczeń z taśmą oporową Do wykonania tych ćwiczeń potrzebna jest długa taśma oporowa lub mocno napięta guma oporowa. Możesz też użyć krótszej taśmy oporowej. Idealnie jest mieć pod ręką różne rodzaje taśm. Dzięki temu można zwiększać i zmniejszać obciążenie w zależności od potrzeb. Jeśli jesteś początkujący i nie masz ochoty na podnoszenie dużych ciężarów, możesz wykorzystać taśmy oporowe do urozmaicenia treningu z ciężarem własnego ciała. Można je stosować do przysiadów, wykroków, przysiadów i innych ćwiczeń, które prawdopodobnie już znasz. Dzięki nim Twoje ciało nabierze nowego rozpędu, a Twój trening wejdzie na wyższy poziom. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, również możesz zainspirować się poniższymi ćwiczeniami. Stwórz nową rutynę treningową lub wykorzystaj ćwiczenia do treningu górnych i dolnych partii ciała. Pomoże to urozmaicić program treningowy i da mięśniom nowy bodziec do wzmocnienia i wzrostu. Przed rozpoczęciem treningu znajdź solidną konstrukcję, np. drążek do podciągania i przymocuj do niego taśmę oporową. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę (bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej duże stawy, wykonując ruchy okrężne. Po zakończeniu części głównej poświęć kilka minut na rozciąganie. Podczas ćwiczeń z taśmami oporowymi należy skupić się na prawidłowej technice i aktywować mięśnie „core”. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia na pośladki i nogi Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz pośladki, a jednocześnie przednią, tylną i wewnętrzną stronę ud. Ponadto większość ćwiczeń jest złożona (wielostawowa), co pozwala zaangażować mięśnie niemal całego ciała. 1. Przysiad przedni (front squat) Pozycja wyjściowa: Przyjmij postawę stojącą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć taśmę za końce i stań w rozkroku, przydeptując środkową część taśmy. Trzymaj plecy prosto, a głowę w jednej linii z Zrób wdech i wykonaj przysiad, cofając miednicę w tył i zacznij powoli schodzić w dół. Zwróć uwagę na zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Wybierz taką głębokość przysiadu, przy której możesz naturalnie utrzymać prosty kręgosłup. Oś kolana, kostki i palców u stóp powinna pozostawać w jednym miejscu. Podczas ruchu w dół możesz wyciągnąć ramiona do przodu w celu uzyskania lepszej stabilności. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, aktywując przednią część ud podczas wydechu. Następnie wykonaj kolejne popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przeniesienie ciężaru na palce lub pięty. 2. Wyprost nóg (leg extension) Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Stań kilka metrów przed drążkiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana. Połóż ręce na biodrach i aktywuj mięśnie „core” (przeponę, mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy). Trzymaj proste plecy, utrzymując głowę w jednej linii z Wyprostuj nogę do przodu (tę z założoną taśmą). Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Lekko dotknij stopą podłogi i zrób kolejne powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 3. Uginanie nóg siedząc (hamstring curl) Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Ramiona trzymaj zgięte obok ciała, a dłonie oparte są na Wyprostuj jedną nogę do tyłu i na wydechu przyciągnij piętę do pośladków. Powinieneś poczuć aktywację ścięgien. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch. 4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej (glute bridge) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na plecach. Głowa, górna część pleców i ramiona powinny pozostać na macie. Nogi zegnij w kolanach. Możesz opuścić stopy na macie lub oprzeć się tylko na Aktywuj pośladki i mięśnie „core” i podnieś biodra, robiąc wydech. Unieś je tak, by kolana, biodra i ramiona znalazły się w jednej linii. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Ćwiczenie może być bardziej wymagające, jeśli rozstawisz nogi na szerokość bioder i złączysz je, wracając do pozycji popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. 5. Przysiad boczny Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do dolnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół lewej kostce. Stań lewym bokiem do drążka. Stopy znajdują się obok siebie na szerokość bioder, a ręce wzdłuż Zrób krok w bok na wdechu, jednocześnie wykonując przysiad. Wykonaj przysiad tak głęboki, jak tylko możesz, zachowując proste plecy. Oś kolana, stawu skokowego i palców stopy pozostaje w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując pośladki i mięśnie przedniej części ud na wydechu. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomiernie rozłożony ciężar. 6. Clamshell Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na boku. Oprzyj głowę na zgiętym ramieniu, przesuwając górną część ramienia w kierunku przodu (dłoń leży na macie). Ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Stopy powinny się dotykać przez cały czas trwania Aktywuj pośladki i rozciągnij nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną stronę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. 7. Odwrotne wykroki z rozpiętką (reverse lunge with chest fly) Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową, trzymając oba końca i wyciągnij ramiona do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość Na wdechu wykonaj wykrok prawą nogą. Następnie skręć tułów w prawą stronę i jednocześnie wyprostuj ramiona. Na wdechu cofnij ramiona i tułów. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie na lewą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 8. Chód bokiem (side walk) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość Napnij mięśnie klatki piersiowej i zrób krok w prawo prawą stopą. Następnie lewą stopą. Następnie zrób krok lewą nogą w lewo, a po nim prawą nogą. Wykonaj kolejne kroki, aż skończysz całą serię. Możesz też zrobić kilka kroków z rzędu w jedną stronę, a następnie w popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa (w odcinku lędźwiowym), mały zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 9. Odwodzenie nóg w pozycji stojącej (standing leg abduction) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.Wykonanie: Na wydechu unieś nogę w bok, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch. 10. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (seated leg abduction) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową pod kolanami. Usiądź na podłodze. Dłonie umieść za sobą i oprzyj się na nich. Ugnij kolana i zbliż stopy do Aktywuj pośladki i rozchyl nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. Jeśli chcesz mieć krągłe pośladki i szczupłe nogi, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Ćwiczenia na plecy Z pomocą taśmy oporowej możesz także pracować nad mięśniami trapezowymi, szerokimi plecami i mięśniami międzyłopatkowymi. Ćwiczenia te są również korzystne dla barków i ramion. Równocześnie angażują one mięśnie „core”. 1. Wiosłowanie (bent-over row) Pozycja wyjściowa: Umieść długą taśmę oporową na podłodze i stań na jej środku. Stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć oba końce taśmy oporowej. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Wiosłowanie na siedząco (seated row) Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Możesz lekko ugiąć kolana. Umieść długą taśmę oporową na stopach. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Rozpiętki w pozycji stojącej (standing fly) Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową (podchwytem) i wyciągnij ręce do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie pleców i na wydechu wyciągnij ramiona do przodu. Ramiona pozostają na tej samej wysokości. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 4. Rozpiętki w pozycji leżącej (lying row) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec długiej taśmy do dolnej części drążka. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do góry i chwyć taśmę, trzymając oba końca. Przez cały czas ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij Aktywuj mięśnie pleców i trzymaj ramiona blisko ciała na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Ćwiczenia na klatkę piersiową Z pomocą taśmy oporowej możesz także skutecznie trenować małe i duże mięśnie piersiowe, stanowiące dominującą część klatki piersiowej. Możesz jej użyć, aby uczynić pompki bardziej wymagającymi lub spróbować wyciskanie na leżąco na klatkę piersiową. 1. Pompki Pozycja wyjściowa: Przerzuć ekspander przez plecy i umieść go pod łopatkami. Następnie przejdź do pozycji wysokiej deski w oparciu na dłoniach i umieść drugi koniec taśmy pod dłońmi, które powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, a łopatki do środka. Łokcie powinny tworzyć z ciałem kąt 45 stopni. Napnij mięśnie „core”, starając się utrzymać ciało w jednej Na wdechu wykonaj pompkę, starając się lekko dotknąć podłogi klatką piersiową. Następnie na wydechu odepchnij się rękami od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Możesz też wykonywać pompki na kolanach, co jest łatwiejszym rozwiązaniem, powtarzając ten sam popełniane błędy: Mały zakres ruchu, wygięcie ramion (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym), niestabilne łopatki, łokcie skierowane na zewnątrz. 2. Wyciskanie hantli na podłodze (floor press) Pozycja wyjściowa: Umieść ekspander na podłodze. Połóż się na plecach (ekspander znajduje się pod łopatkami). Chwyć ekspander za oba końce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Przedramiona są ustawione prostopadle do podłoża. Przez cały czas trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij kolana i przyciągnij stopy w kierunku Wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wraz z wdechem i powtórz popełniane błędy: Łokcie skierowane w kierunku ciała, wygięte plecy, niekontrolowany ruch. Ćwiczenia na ramiona Aby urozmaicić trening ramion, możesz również użyć taśmy oporowej. Ćwiczenia na ramiona z ekspanderem są podobne do tych z hantlami. Dodatkowo angażują mięśnie ramion i „core”. 1. Wyciskanie nad głową (overhead press) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze, a stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder na jednym z jego końców. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj plecy i podciągnij go do góry nad klatkę piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i wykonując wydech, wyciągnij ramiona w górę, jednocześnie wypychając głowę do przodu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Unoszenie ramion w górę (arm raises) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Chwyć taśmę za oba końce, wyprostuj ciało i unieś ją nad klatką piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i unieś ręce w górę, robiąc wydech. Staraj się, aby łokcie znalazły się na wysokości barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Unoszenie ramion w bok (lateral arm raises) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą (split stance). Następnie chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami i się wyprostuj. Ramiona trzymaj blisko ciała, łokcie skierowane w stronę ciała i lekko ugięte łokcie. Plecy powinny być proste, głowa w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, nadmierne zgięcie łokci. 4. Podciąganie chwytem rwaniowym (high pull) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na jednym z jego końców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ramiona do góry. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion, zegnij łokcie i unieś taśmę nad klatkę piersiową, robiąc jednocześnie wydech. Będąc w górze, staraj się unieść łokcie powyżej poziomu barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 5. Rozpiętki siedząc na ławce (seated rear delt fly) Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej. Umieść długi ekspander pod stopami (powinny znajdować się na środku ekspandera). Pochyl się do przodu i chwyć za końce ekspandera. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Ćwiczenia na ramiona (triceps i biceps) Do ćwiczeń na ramiona możesz również wykorzystać taśmy oporowe. W ten sposób będziesz trenować biceps i triceps. 1. Uginanie ramion w siadzie na kolanach (kneeling biceps curl) Pozycja wyjściowa: Uklęknij na lewym kolanie, wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Umieść długą taśmę oporową pod prawą nogą i złap prawą ręką za oba jej końce. Następnie oprzyj łokieć na prawym udzie (powyżej kolana). Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Przyciągnij dłoń do ramienia, napinając biceps podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną rękę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Uginanie ramion w pozycji stojącej (standing biceps curl) Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na środku taśmy oporowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Chwyć oba końce ekspandera, wyprostuj się, trzymając ręce blisko ciała. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Przyciągnij taśmę do klatki piersiowej, napinając bicepsy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Staraj się utrzymać łokcie w tej samej pozycji (blisko ciała).Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie zbyt daleko od ciała, wygięte do tyłu. 3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps kickbacks) Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp. Drugi koniec ekspandera przeciągnij nad głową i umieść go w dolnym odcinku pleców. Chwyć taśmę obiema rękami. Następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Pochyl się lekko do przodu, ale plecy trzymaj proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas wykonywania popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie są zbyt daleko od ciała, niekontrolowany ruch. 4. Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy (seated overhead extension) Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej i umieść jeden koniec ekspandera pod pośladkami. Drugi koniec chwyć obiema rękami i przeciągnij przez plecy. Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Łokcie skierowane są na zewnątrz i znajdują się za głową. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe ramienia podczas wydechu. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. Inne skuteczne ćwiczenia na górne partie ciała znajdziesz w naszym artykule 11 ćwiczeń z taśmami oporowymi na drążku do podciągania na silniejsze ramiona, pleców i mięśnie „core”. Ćwiczenia na brzuch Za pomocą taśm oporowych możesz również skutecznie wzmocnić mięśnie proste, skośne i dolne mięśnie brzucha. Wzmocnij swój trening mięśni brzucha za pomocą tych ćwiczeń. 1. Spięcia pośladka w klęku podpartym (kneeling crunches) Pozycja wyjściowa: Zamocuj jeden koniec ekspandera w górnej części drążka do podciągania. Następnie uklęknij tyłem do drążka i przeciągnij taśmę nad głową. Przytrzymaj ją obiema rękami przed Pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha i lekko zaokrąglając plecy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. 2. Woodchopper Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do górnej części drążka. Następnie stań lewym bokiem do drążka i chwyć taśmę obiema rękami. Unieś ręce przed głowę na lewą stronę i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Przez cały czas trzymaj plecy Przyciągnij taśmę do prawego kolana, napinając mięśnie brzucha podczas wydechu. Jednocześnie lekko ugnij kolana i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, stań prawym bokiem do drążka i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Spacer bokiem z taśmą oporową (Anti-Rotation Walkouts) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Powinien on być napięty (równolegle do podłoża) mniej więcej na wysokości bicepsów. Następnie stań lewym bokiem do drążka, chwyć taśmę obiema rękami przed klatką piersiową i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Ekspander nie powinien być maksymalnie napięty. Lekko ugnij kolana i stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.Wykonanie: Zrób krok w prawo na wdechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednego powtórzenia obróć się prawą stroną do drążka i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni „core”, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 4. Odwrotne brzuszki (reverse crunches) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Następnie usiądź na podłodze z głową skierowaną w stronę drążka i zaczep drugi koniec taśmy o obie stopy (na podbiciu stóp). W tej pozycji ekspander powinien być napięty. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 Unieś miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Górna część pleców pozostaje na macie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i zaczep długą taśmę oporową o stopy. Chwyć obiema rękami drugi koniec ekspandera i trzymaj go przed klatką piersiową. Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu, ale plecy powinny pozostać proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.Wykonanie: Na wydechu skręć powoli tułów i przeciągnij taśmę do jednego z bioder, a podczas wdechu przenieś ją na drugą stronę. Staraj się utrzymać plecy w tej samej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Wszechstronne wskazówki dotyczące szczupłego brzucha znajdziesz w naszym artykule Pozbądź się tłuszczu z brzucha i zrób formę z naszym prostym przewodnikiem. Przykładowy trening całego ciała z taśmą oporową Do tego treningu należy wybrać taśmy oporowe o oporze dostosowanym do swojej wydajności. Możesz je także zmieniać w zależności od tego, jak trudne są dla Ciebie poszczególne ćwiczenia. Pierwszą serię możesz potraktować jako rozgrzewkę, używając cieńszej taśmy. Następnie wykonaj pozostałe ćwiczenia z grubszą gumą, zwiększając tym samym opór. Tylko w ten sposób trening będzie efektywny i wystarczająco wymagający. Trening całego ciała z taśmą oporową ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiPrzysiad przedni12–162–4Uginanie nóg siedząc 8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Odwodzenie nogi w pozycji stojącej8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Wiosłowanie8–10 2–4Rozpiętki w pozycji stojącej8–10 2–4Pompki8–10 2–4Wyciskanie nad głową8–10 2–4Uginanie ramion w siadzie na kolanach8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy8–10 2–4Russian twistłącznie 16-20 powtórzeń (8-10 z każdej strony)2–4 Trening całego ciała z taśmą oporową Inspiracje do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem taśmy oporowej znajdziesz także w naszym filmie szkoleniowym. Będziesz potrzebować tylko długiej taśmy oporowej i 12 minut. O czym warto pamiętać? Ćwiczenia z taśmą oporową są odpowiednie dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. Jednak zaawansowani sportowcy również mogą je wykorzystać w swoich planach treningowych. W ich wykonywaniu pomogą im nasze instrukcje. Możesz stworzyć indywidualny trening całego ciała lub ćwiczyć zgodnie z naszymi wskazówkami. Aby uzyskać widoczne rezultaty, wykonuj trening z taśmą oporową co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj jednak, że zbilansowana dieta i odpowiednia ilość odpoczynku są również kluczowe dla osiągnięcia celów sportowych. Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i zainspiruj ich do wypróbowania naszego treningu z taśmą oporową.

ćwiczenia z gumami efekty forum